【心海湾微课文字实录】孙天来：如何对待自己的情绪

简介

大家好，非常感谢雪砚老师的介绍，刚听了这个介绍挺感慨的，这么多年过去了，确实一路走过来不容易，但是觉得这种成长也是很值的。也非常高兴在这里和大家分享这个主题：如何对待自己的情绪。因为情绪在我们的生活中无处不在，可以说我们是活在情绪中的。情绪影响着我们的心理感受，身体健康，人际关系，家庭和谐，做事效率等等，甚至说影响着我们的命运也不算太夸张。总之影响广泛而且深刻。

今天分享所说的情绪指的是消极情绪，因为消极情绪往往会带来负面影响，通常我们会觉得消极情绪是个问题，我们要解决这个问题，但是实际上，情绪本身不是问题，情绪是一种生命现象，问题在于我们如何对待情绪。

大家都是怎么对待自己的情绪呢？虽然这里没办法听到大家的回应，但是还是希望大家快速的回顾一下。这个题目其实非常大。我今天只是分享我个人的一点体会和总结，仅供大家参考，希望能对大家有所启发。

先讲个小故事：有一个警察看到一个醉汉在一个路灯下面转了很久好像在找什么东西，那个警察就过去问：你在找什么呢？醉汉说：我的钥匙丢了，我在找钥匙。警察就问：你钥匙在哪里丢的？醉汉指着不远处没有灯光比较黑暗的地方说，在那边。警察很奇怪，就问：那你怎么到这里来找呀？醉汉就说：因为这里亮呀！

听起来是个笑话，但是在现实生活中，我们经常就像那个醉汉一样。

孙天来：如何对待自己的情绪

当我们心里感觉不舒服、难受、痛苦的时候，也就是有消极情绪生起的时候，我们大多数时候会自动的、无意识的向外寻找原因，认为是外界的人、事、或者环境造成了我们不舒服。通常有两个方向：一个是怨天，这是命不好，老天不公；另一个是尤人，遇人不淑，是别人做了什么或者没做什么导致了我的难受。

最常见的是在亲密关系或亲子关系中，经常觉得爱人或者孩子一大堆问题，我们自动的而且是非常肯定的认为自己的消极情绪都是他们造成的，“至少80%是他们的原因，我自己虽然有点问题，但那不是主要原因”。总之是别人让我感到失望、伤心或者愤怒等等。

这样认为对吗？一部分是对的，一部分是不对的。外界的刺激是激发我们情绪的条件，也是原因之一，但是之所以会被激发是因为我们的内在本来就有潜藏着这样的情绪。我们产生情绪既有外在条件，也有内在因素。打个比方，如果说情绪就像野草一样，那野草的种子和根在我们心里，是内在因素，而土壤、阳光、雨露这些就是外在条件，双方相遇，野草会就野蛮生长。

所以，我们对待情绪的主要方式之一就是归咎于外，向外求。当我们归咎于外时，注意的焦点也就都在外界条件上，而忽略了内在因素。在这种情况下，我们试图缓解或者消除我们的情绪，所采取的行动就是向外求，在外界条件上下功夫，带着批判的眼光看哪里出了问题，哪里出了差错，眼睛始终是向外看的，想要改变外界的东西。

这样做的结果经常只有短期效果或者会没什么效果，因为一个人是没有那么大的能力总是照自己的意愿改变外在世界的；即便有短期效果也是治标不治本，下次出现类似状况，情绪照样生起，消极情绪会重复出现；甚至有很多时候标也治不了，而且情绪会进一步恶化。

尤其是在关系当中，当我们认为原因在于别人的时候，我们为了缓解消解情绪，自然就会试图改变别人（当然我们不一定知道自己有这个企图），我们认为自己做得很合情合理，但是经常难以如愿，为什么呢？因为当我试图改变别人的时候，别人接收到的信息就是在我们的眼里、心里，他是错的，是不好的，这会让他很难受，自然就会拒绝、反抗，甚至反击，即便他们迫于某种原因暂时按照我们的意愿改变了，但是内心里也累积了反抗的情绪。相信大家回想一下自己曾经被要求改变的经历，就会深有体会。即使我们表面上很委婉也没有用，何况我们经常带着指责和批评去达到这个目的。如果我们没达到目的，就会感到挫败、无力，消极情绪更大了，要去改变对方的劲更大了，同时对方反抗反击的劲也就跟大了，接下来对抗就会不断升级，最后双方都很受伤。两性关系之间的争吵往往就是这样的过程。

这也说明了为什么在亲子关系中，家长经常抱怨说，自己都是为了孩子好，一片好心，结果孩子非但不领情，还把关系闹得很僵。就是因为家长往往在“为孩子好”的旗帜的隐蔽下，理直气壮的去改变孩子，却没有关注到自己之所以要改变孩子的背后的情绪。

还有一个现象，就是有时候我们做心理成长一段时间后，发现自己的痛苦都是来源于父母早年的不恰当的养育方式，于是我们就觉得终于找到为自己痛苦负责的人了，就会在心里或者实际上的去责怪父母：你们当年犯了错误，你们要为我现在的痛苦负责。这样做感觉挺痛快的，但是痛苦不会减少，都得自己承受，而且可能会失去进一步化解痛苦的动力，因为这是别人的责任了嘛，成长的进程往往会在这里卡住。实际上，此父母已非彼父母，现在的父母已经不是当年的父母，现在的父母也不是我们心里的父母，责任可以推给别人，但是痛苦还是在自己这里。

除了归咎于外、向外求的方式，我们还有一个对待情绪的主要方式，就是向内压。既有无意识的压抑，也有有意识的压制。这里只说有意识的。当我们有一些情绪的时候，可能我们的心里就会有个声音说，你不应该生气，或者你没必要伤心等等。然后呢，我们就克制住自己的情绪，或者假装它不存在，或者转移注意力，情绪能量就被堵在那里。适当的压制，尤其是在某些不能显露情绪的场合下是有必要的，但是过度压制就会出问题。也许你暂时压住了，或者觉得忘记了，但是情绪会不断累积，早晚它还是会回来找你的，也许可能换了样子，可能会转化成其它情绪，也可能会转变成身体症状。有一句话说，出来混，迟早是要还的。

心海湾资深心理咨询师孙天来老师

总之呢，向外求，向内压这两种方式有个共同的特点就是避免直接面对情绪本身。当然如果用的不过度，或者运气够好，这两种方式也能帮助我们应对情绪，保证正常的社会功能，日子也能过得去，但是它们不利于生命的成长，和生命品质的改善。

那么我们要怎样对待情绪呢？意象对话有一个的原则，叫做反求诸己。

反求诸己就是说，当我们遇到问题或者遭遇痛苦时多从自己身上找原因，而不归咎于别人、归咎于环境，要勇于承担、担当，负起责任。反求诸己的含义是很广的，今天分享主要是从对待情绪的角度来说，就是当我们产生了消极的感受和情绪的时候，既不归咎于外，向外求，也不过度压制，而是能为自己的情绪负起责任，直面情绪，进行自我探索。

反求诸己，我们可以把它分成两个部分来看，一个是“反”，一个是“求”，反和求的对象都是指向自己的。

我们先来谈谈“反”。不管是向外求，还是向内压，注意力其实都被转移到外面，而不在情绪本身上。所谓“反”就是把注意力从外面收回到里面，收回到情绪上这样一个过程。佛法说：苦海无边回头是岸。这个回头和“反”的意思基本一致。但是，说起来容易，做起来非常不容易。我自己就经常有“反”不回来或者忘记“反”回来的时候。我总结，之所以不容易做到，大概有这么三个原因。

首先是，通常我们心里会有一种潜藏的观念，“反”回来意味着责任在我，我做错了，我是不好的。这其实粘连着很深的羞愧感，这种感觉是很难受的，我们本能的避免触碰这个感觉。这里其实是有个误解。反求诸己并不是找自己哪里错了，自己哪里不好。这样就不是反求诸己，而是反责诸己了。这样并不能化解情绪，只会增加自责的情绪，更难受。那反求诸己，求什么呢，后面说。

再说第二个原因就是，负面情绪是让人感觉不舒服的，“反”回来意味着，你得忍受住这个不舒服。人的本能是趋乐避苦，所以我们会无意识的使用各种防御机制避免直面痛苦，要“反”回来，需要很大的勇气。

第三，就是心理的惯性。我们的心理活动是有很大的惯性的。多年来我们已经形成了向外求的习惯，要改掉这个习惯也不容易。

那么我们怎么才能“反”回来呢？

我认为“反”首先是我们内心的一个选择、一个决定，然后当我们不断地做出这样的选择和决定的时候，“反”就成为一种习惯，成为我们稳定的心理品质。

那选择的力量来自于哪里？来自于我们的意愿。意愿为我们提供动力，有足够的意愿你就能做到。大家现在就可以体会一下，对于自己的情绪，你内心里是否愿意反求诸己？如果愿意，那为什么愿意？真的愿意吗？如果不愿意，那为什么不愿意？

大家有注意到了吗，我们内心的意愿和意愿的强度取决于我们的价值评估，我们会评估“反有什么好处”，“不反有什么坏处”，在这个价值评估的过程中，相应程度的意愿就产生了。而这个评估的基础是我们过往累积的认识和经验，所以每个人的评估结果一定是不一样的，产生的意愿也一定是不一样的。我今天跟大家做这个分享，就是希望大家能重新认识“反求诸己”这件事，我说的只是我个人的理解，不一定对，但是希望至少能引发大家新的思考。

意愿生起之后并不是就不变化了，就稳定在那里了，我们要不断调用意愿的力量，不断做出“反”的选择，直到成为一种习惯，成为一种稳定的心理品质。这是一个需要不断重复的过程。道理容易理解，一次也容易做到，难点在于重复做到。

有个小技巧，经常问自己：这会儿我怎么了，有什么感觉？在问这个问题的时候就完成了“反”的动作。经常问，养成一种习惯，就比较容易能回到自己身上。

我觉得，成长的过程其实就是一个不断反求诸己的过程，这个过程很不容易，但是，我的体验是：当我越愿意承担的时候，就会越有力量感；越能负责任的时候就越有自由感；也越来越理解自己，活得越来越明白。

需要说明一下的是，这个“反”既有“事中反”也有“事后反”，所谓“事中反”就是情绪生起的当下就能反回来，好处是体验到的是原汁原味的情绪，但是难度比较大，除非有足够的意愿而且经过长期的训练；“事后反”难度就小很多，情绪就不是现场直播，好处是有充足的时间可以体会的更细致，可以反复回放。

“反”就说到这，那么反回来之后干嘛呢？也就是说反求诸己，怎么求？所谓“求”，我理解就探索、寻求，在这里求的对象就是指情绪了。求的方法其实非常多，心理学各个流派都有不同的求法。我这里分享我自己用了觉得比较好用的方法，举我自己生活中的一个小例子。

在我们楼下附近有个玩具店，每次我带儿子路过那里，他都会去看看，玩一会，有时候要买，有时候不买。有一次，他又到玩具店去摆弄那些玩具，这次玩的时间挺长，玩了这个玩那个，但是也并没要求买，我注意到店主脸色有点不对，我就叫他走，说“玩一会就行了，我们去别处玩吧，哪里哪里有好玩的”，类似这样的话，但是他就像没听到一样，继续玩，我开始着急了，有点不耐烦，催促他快点走，他说，“不要，我还要再玩一会”，然后继续玩，根本没有要走的意思，这时候就我感觉生气了，心里想着怎么对付这个孩子。

当我觉察到自己在生气，就赶快反求诸己，心里问自己“这会儿我怎么了”，然后体会自己当下的感觉，感到生气，胸口发胀，感觉有东西涌动，头脑里的想法是“这孩子怎么这么不听话，我得对他严厉一点才行”，呼吸不顺畅有点憋气。面对和体会这个感觉，发现生气来自于当我对孩子提出要求他不执行的时候产生的一种受挫感，而我提出要求的动力是一种不舒服的感觉，这个不舒服的感觉在我看到店主脸色的时候就已经生起来了，因为没有觉察到，我就自动的求诸于外，希望孩子离开，以缓解我的这个不舒服感，但是他没有那么做，那不舒服感就不断累积、放大，我继续提要求，但是无效，不舒服感的缓解受挫，大部分转化成生气，这时候我无意识的认为是孩子造成了我的不舒服，矛头指向孩子的性格，转化的过程中“孩子应该听我的话”这样一个貌似合理的观念起到了转换的作用。

我去体会那个不舒服感，表面看是一种担心，担心店主抱怨、责怪。然后问自己，如果店主抱怨责怪了，我的感觉是什么？我体会到那是一种很难受的感觉，感觉自己被攻击，有某种东西压过来，自己很弱小，自己很差，有种想要躲藏起来不要被看见的冲动。这个感觉中既有害怕又有羞愧，对我来说是两个比较原发的情绪。面对和体会这个感觉的时候，我很自然的联想到小时候被父亲责骂的画面。

例子就先说到这。其实这个例子进行了简化和整合，实际情况复杂得多。主要是为了能比较简单清楚的说明“求”的过程，借着这个例子就没那么抽象和枯燥。

反求诸己这个“求”，我觉得有几个要素或者说关键词比较重要：觉察、面对、探寻、化解。

一、觉察，就是知道，意识到，当我生气的时候，我知道我在生气，这就是有觉察，当然觉察的清晰度会有差别，可能是很模糊的知道，也可能是很清楚的知道。最初的觉察往往是比较模糊的，就像例子中，最开始我只是笼统的知道我有一个生气的感觉。但是在情绪发生的时候，我们的内在其实发生了很多反应，我们需要更多的注意力，才能觉察得更清楚一些。那注意力的对象有哪些呢，也就是觉察的内容，大致这么几点：包括心理的感受（喜怒忧思悲恐惊），身体的感觉（酸麻胀痛，冷热凉暖），头脑里的想法（包含了很多评估、判断，各种观念），浮现的意象，还有呼吸（大家可能都有体会，在不同的情绪状态下，呼吸的频率、强度都是不一样的），这些内容是动态的，时刻在变化的。觉察的要点在于允许这些内容自由呈现，开放接纳，如实观察，不自欺、不压抑、不隔离。

二、面对，其实就是带着觉察体会情绪，把更多的注意力放到情绪上，看着它发生、变化，既不卷入进去、被带走，也不逃避。面对可以说就是一个持续保持觉察，更清楚的觉察的过程。需要注意的是，面对并不是冷漠的对峙，而是带着慈悲的陪伴。这个面对的过程就有转化消极情绪能量的作用。但是，面对需要定力，否则呆不住，面对了一会就跑了，但是跑了也没关系，就再拉回来，再跑就再拉回来，定力就是这么训练出来的。这里也提醒一下大家，因为面对的过程可能会有强烈的痛苦感或者消极的意象出现，所以如果没有经过培训的朋友不建议自己做得太深，遇到这种情况可以找有成长经验的朋友或者咨询师带领。

三、探寻，前面有说到，在最初觉察到情绪的时候，通常是感觉有这么一团东西，分辨不清里边的成分。这时所体会到的情绪通常都是表层的、继发的情绪。如果我们单纯的觉察和面对表层的情绪，可能对于缓解情绪有一定的作用，但是解决不了根本问题。就像野草，你只是除掉地面上的部分，暂时没有了，但是野火烧不尽，春风吹又生。遇到类似情况，情绪就又发作了。所以，要真正解决问题，寻找原发情绪非常重要，找到原发情绪，就可以直接面对这个情绪，不在继发的情绪里和对外界的反应上打转，不在枝节上做过多的纠缠。找原发情绪，我觉得赵燕程老师的意象寻根技术特别好用，在觉察面对的基础上，通过发问、辨识、逐层深入，找到表层情绪的根。

四、化解，找到原发情绪之后做什么呢，首先就当然就是面对，同时呢，通常在面对的过程中会有一些意象出现，意象中的情境可能是没经历过的，甚至超现实的，也可能看起来是记忆中的事件。我们会发现那些意象中会都包含着某种冲突或者说不和谐的东西，本质上是心理能量的不调和。比如我的意象里既包含了小时候的我的情绪，也包含了意象中父亲的情绪，这两种情绪能量事实上都是在我的内心世界里的，它们是固结的，是不流动的，它们之间是分裂的、不调和的。那么，我们可以通过在意象层面化解冲突，调和心理能量。做法在大体上就是分别的体会各方的情绪感受，使意象里的各方都能得到理解，并且互相理解，达到情意上的沟通。这个过程自己去做很困难，因为我们往往会非常认同意象中的自己，而那个自己往往是处于受害者的位置，所以当他的情绪没有很好的处理的时候，是不愿意去理解那个加害者的。有时候，即便表面在意象中完成了互相理解的过程，但是实际上并没有真正体会透相应的感觉，只是为了理解而理解，为了沟通而沟通，最终也没有真正调和这个能量。这个过程很不容易，有时候需要很长时间，最好有咨询师的协助。

需要特别说明一下，前面说的几个要素不是有前后顺序的步骤，像觉察面对是贯穿始终的；甚至也没有很清晰的边界，只是为了更好的理解，我根据自身体会人为的进行了分解。

反求诸己基本就讲完了，我觉得，反求诸己既是成长的门，也是成长的路。愿意反求诸己，我们才能踏上成长的路，而在成长的路上，我们还需要不断的反求诸己。

接下来讲下表达。反求诸己的过程，是一个从外向内收，向里走的一个过程。但是我们也不能光是往里走，也要往外走。往外走，其实就是也要让情绪得到表达。

但是这个表达是基于反求诸己的表达，一方面呢，对自己的情绪是有担当的，另一方面，对自己的情绪来龙去脉是有了解的。这样表达的时候是不带批评、指责的，表达的目的不是希望对方为自己的情绪负责，也不会试图改变对方，而是让自己被理解、被看见，加深双方的连接。

当然，还有些时候，情绪的力量太大了，我们兜不住，既做不到反求诸己，也不能恰当的表达。这也很正常。这个时候我们可以找一些合适的方式适度释放情绪，释放的方法很多，什么唱歌、跳舞、写作、画画都可以，只要不伤害自己和他人就行。最好，就是在释放的时候保持觉察，知道自己在释放什么情绪，知道过程中情绪的变化。

最后，要强调的是，如果我们的消极情绪很强，反求诸己和表达都不起作用，就一定要寻求专业的帮助。当然即便消极情绪不是很强，也可以通过上课学习或者参加小组或者个案咨询来提升自己反求诸己和表达的能力，从而能够改善生活质量和生命品质。

今天的分享就到这，接下来看看有哪些问题？

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